Chudnutie doma sa často zdá, ak nie nemožné, potom je ťažké ho dosiahnuť. Pokušenie o jedle, sedavý životný štýl bránia dosiahnutiu cieľa. Schudnúť môžete doma, ba dokonca rýchlo, ak si zostavíte pracovný plán a budete ho dôsledne dodržiavať.
Extrémne diéty nie sú východiskom zo situácie. Aj keď je dievča „vyrušené" iba 1 - 2 kilami navyše, nemali by ste sa snažiť zhodiť ich za 24 hodín. Telo v dôsledku stresu a jojo efektu začne odolávať - chudnutie bude čoraz ťažšie. Zdravé a výživné jedlá vám pomôžu ľahko zhodiť nadbytočné kilogramy a kombináciou správnej výživy (PP) s cvičením, ktoré vám vyhovuje, získate stabilný a hmatateľný výsledok - bez ujmy na zdraví.
Niekoľko jednoduchých tipov na usporiadanie stravy, udržanie aktivity a ďalšie spôsoby, ako schudnúť, vám môžu pomôcť schudnúť doma.
Dôvody pre vznik nadmernej hmotnosti
Chudnutie, rovnako ako akékoľvek procesy v tele, prebieha individuálne. Musíme brať do úvahy dôvody, ktoré nemôžeme ovplyvniť - iba ich kontrolovať a prispôsobovať sa im. Tendencia priberať ako kombinácia genetických a lekárskych faktorov sa dedí po generáciách. Podľa výsledkov výskumu je v rodinách, kde rodičia trpia obezitou, pravdepodobnosť, že toto ochorenie dostane dieťa.
Ďalšie bežné príčiny nežiaducich kilogramov sú:
- nesprávna strava, neustále prejedanie sa a nedostatok výživných látok: množstvo nezdravých, nadmerne kalorických jedál je hlavným dôvodom priberania a zlého stavu pokožky tváre a tela;
- nedostatok fyzickej aktivity: ak trávime menej energie, ako získavame z potravy, telo si vytvára svoje rezervy - v podobe kíl navyše;
- psychologické dôvody - stres, ktorý dievčatá najradšej „jedia", morálna únava z nekonečných diét, získaná porucha stravovania (EID vedie k nekontrolovaným obdobiam nadmerného stravovania, pocitu viny za každé zjedené sústo, odmietania jedla atď. ).
Existujú aj dôvody mimo našu kontrolu - zdravotné. Choroby endokrinného systému, hormonálne poruchy, zmeny v tele po tehotenstve a laktácii ovplyvňujú vlastnosti priberania a chudnutia. Je tiež potrebné vziať do úvahy rýchlosť metabolizmu, ktorá sa s vekom spomaľuje. Z tohto dôvodu napríklad musíte pravidelne kontrolovať počet kalórií, aby ste schudli a udržali si ich. Ak príčina nadmernej hmotnosti spočíva v chorobách, najskôr sa poraďte s lekárom a potom (alebo, ak to lekárovi neprekáža, paralelne) zaujmite figúru.
Samostatným blokom dôvodov nadmernej hmotnosti je rýchle priberanie na váhe a prudké chudnutie spôsobené extrémnymi a nezdravými stravovacími návykami. Diéta založená na monoproduktoch (ryža, pohánka, kefír, jablká), nadmerné obmedzenie sacharidov a tukov, jedlo chudobné na bielkoviny a užitočné živiny, vedie k zhoršeniu vzhľadu a pohody, ale neprináša výsledok.
Pravidlá chudnutia doma
Ak chcete začať rýchlo chudnúť a potom konsolidovať pozitívny výsledok, musíte kriticky zvážiť celkový životný štýl - nielen to, čo jeme. Je dôležité začať od stanovenia cieľov a správneho výberu spúšťačov a motivátorov. Nerobte medzi dievčatami chybu - pôst a brutálne tréningy, ako schudnúť 3-5 kg za pár dní. Práca na stave tela pomôže udržať zdravie a zabráni poruchám.
Rozložte svoj plán chudnutia na etapy. Ak chcete schudnúť 15 kg, strata jedného nebude radostná, ale rozdelením dlhej a náročnej cesty na krátke úseky sa môžete tešiť z dosiahnutia každého stredného cieľa. Tento prístup motivuje aj disciplíny.
Pri chudnutí sa riaďte nasledujúcimi pravidlami:
- spite správne po dobu 7-8 hodín: kvôli nedostatku spánku si telo „vyžaduje" zvýšenie hladiny glukózy v krvi, rastie chuť do jedla a je ťažké sa držať cukroviniek a vysokokalorických jedál a hormónov produkovaných počas spánku pomáhajú efektívnejšie chudnúť;
- zvýšiť úroveň fyzickej aktivity: pridať k svojmu dennému režimu šport, chodiť viac na čerstvom vzduchu - tým spálite kalórie navyše a odvediete pozornosť od myslenia na jedlo;
- prehodnoťte svoje zvyky: schudnúť, vzdať sa toho, čo je skutočne škodlivé - prestať piť alkohol „pre spoločnosť", prestať fajčiť, postupne sa zbaviť nežiaducich potravín v chladničke;
- prejsť na správnu výživu (bohatú na mikro- a makroživiny, vitamíny, s optimálnym pomerom bielkovín, tukov a sacharidov) - rýchlosť chudnutia, nálada a zdravie závisí od toho.
Hlavná vec pri domácom chudnutí je revízia stravovania, pretože vo väčšine prípadov je to on, kto určuje, či chudneme doma alebo naopak.
Vyrábame správnu stravu
Hlavným a v skutočnosti jediným pravidlom pri chudnutí je vydávať viac kalórií, ako prijmete. Nebude možné ho obísť, ale potrebné množstvo energie môžete „nabrať" rôznymi spôsobmi - dobre sa najesť alebo „sedieť na pohánke". Výživa nie je mechanický proces. Nemôžete zmeniť jedlo na sadu kalórií bez chuti - rozpadom bude nevyhnutné, a ani stratené kilogramy neprinesú pocit šťastia. Správna strava je základom pre efektívne a zdravé chudnutie, ktoré posunie život na kvalitatívne novú úroveň.
Početné online kalkulačky vám pomôžu vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie. Klasické obmedzenie dennej stravy pri chudnutí je od 1 200 kcal do 1 500 kcal. Presný počet kalórií závisí od úrovne cvičenia, životného štýlu, veku a ďalších faktorov. Mala by byť nad 1 000 kcal denne, aby nedošlo k ujme na zdraví a k hromadeniu tukov v tele „v zálohe".
Mali by ste prijímať jedlo, aby ste počas dňa nezažili akútny pocit hladu. Za týmto účelom je strava rozdelená na porcie až do 4 - 6 denne s dvoj až trojhodinovými prestávkami. Štandardný harmonogram je nasledovný:
- raňajky - sú prítomné v akejkoľvek účinnej strave, dodávajú energiu na celý deň a mali by obsahovať sacharidy a bielkoviny;
- prvé občerstvenie - hrsť orechov, ovocia, bobúľ, jogurtov a iného jedla za 100 - 200 kalórií vám pomôže „vydržať" až do obeda a neprejedať sa;
- obed - plné jedlo s vyváženým BJU a dostatočným množstvom sacharidov (prvá polovica dňa by mala predstavovať väčšinu z ich celkového množstva);
- popoludňajšie občerstvenie - jedlo podobné dennému občerstveniu;
- večera - výživná, ale nie ťažká, s prevahou bielkovín.
Štandardný pomer BJU je 30-45% bielkovín, 40-50% sacharidov a 10-20% tukov. Pri poslednom uvedenom postupe buďte opatrní: jedná sa o najviac kalorické jedlá, ale nemôžete znížiť množstvo olivového oleja, orechov, avokáda a iných zdravých potravín na menej ako 10 - 15%. To povedie k hormonálnemu narušeniu, vypadávaniu vlasov, lámavosti nechtov, poruchám trávenia a normálnej činnosti mozgu. Vďaka spomaleniu metabolizmu bude pokožka menej elastická, bude vyzerať staršia ako v skutočnosti je. Odborníci na výživu prehodnotili negatívne postoje k tukom a uznali ich výhody a nevyhnutnosť.
Čo môžeš jesť
„Zlatým pravidlom" PP je jesť, aby ste schudli. Pre dievčatá je dôležitý aj stav pokožky, vlasov, nechtov - kvalita jedla, množstvo výživných látok ich priamo ovplyvňuje. Správnou stravou pre účinné chudnutie by mali byť potraviny s vysokým obsahom bielkovín - chudá hydina, ryby, vajcia, strukoviny a tofu (najmä to vegetariáni požadujú). Sacharidy by mali byť komplexné - sú to cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, obilnín (ryža, bulgur, pohánka, ovsené vločky atď. ), Celozrnný chlieb. Rovnaká kategória zahŕňa povinnú zeleninu a ovocie - akékoľvek, musíte obmedziť iba konzumáciu hrozna, banánov a iných vysokokalorických potravín.
Nemôžete odmietnuť korenie, korenie a soľ - obohacujú chuť jedál a stimulujú metabolizmus, najmä škoricu, zázvor, korenie atď. Prijateľná strava pre plnohodnotné, ale chudnúce dievča pozostáva z:
- zdravé raňajky - cereálie, omelety z bielkov, tvaroh, sendviče na celozrnnom chlebe;
- mäso dusené so zeleninou, rybami a hydinou - pečené, varené alebo dusené;
- zeleninové šaláty s nízkotučným prírodným jogurtovým dresingom, malé množstvo olivového oleja;
- polievky na ľahkých vývaroch - kuracie, zeleninové;
- ovocie, bobule, orechy, sušené ovocie, ľahké dezerty (napríklad bez oleja, múky).
Ženy, ktoré sú zaneprázdnené domácimi prácami, prácou, starostlivosťou o malé deti, často nemôžu venovať dostatočnú pozornosť príprave stravy a vareniu rôznych jedál na každý deň. Môžete si pripraviť týždeň - zmraziť vývary, nakrájať zeleninu na šaláty na pár dní. Ak je to nepohodlné alebo ťažké, mali by ste venovať pozornosť hotovým sadám jedál na chudnutie. Vopred berú do úvahy rovnováhu BJU, vypočítajú počet kalórií, dostatok vitamínov a mikroelementov. Hotové týždenné dávky sú vyrobené z rôznych produktov, takže PP „neomrzí".
Čo nemôžete jesť
Nezdravé jedlo - potraviny, ktoré je potrebné úplne vylúčiť z jedálnička alebo prísne obmedziť a kontrolovať. Do prvej kategórie patria priemyselné klobásy, rýchle občerstvenie s dostatkom rafinovaných tukov a „prázdneho" cukru. Sú vysoko kalorické a nezdravé - medzi týmito potravinami sú dokonca karcinogény.
Je potrebné kontrolovať konzumáciu potravín s vysokým glykemickým indexom. Samotné majú vysoký obsah kalórií a tiež brzdia proces chudnutia. Toto je:
- syry a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku - ich spotreba by mala byť obmedzená, aby sa „nezjedli po stranách";
- sladkosti so zvýšeným množstvom cukru - priemyselné koláče, cukríky, sušienky atď. ;
- tuky - maslo, semená, orechy, avokádo by mali byť prítomné v strave, ale v malom množstve;
- kyslé uhorky, ktoré zadržiavajú tekutinu v tele, mastné červené mäso atď.
Techniky rýchleho chudnutia bez diéty
Okrem správnej výživy sa používajú kozmetické techniky na zníženie objemu tela a zníženie hmotnosti v dôsledku vonkajších a vnútorných vplyvov na telo. Existujú medzi nimi účinné metódy, ale mnohé sú zbytočné a v niektorých prípadoch nebezpečné.
SPA procedúry: šupky a zábaly
SPA kúry na chudnutie sú zamerané na odstránenie tekutín z tkanív, zvýšenie elasticity a tonusu pokožky. Výsledkom je, že postava vyzerá tónovaná, jej kontúry sú jasnejšie definované, pokožka sa stáva hladšou. Na chudnutie sú užitočné peelingy / peelingy a obaly na báze aktívnych zložiek.
Umývanie soľou pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela a káva aktivuje metabolické procesy. Peelingy s tvrdými žinenkami alebo kefy s kaktusovými štetinami tiež zabezpečujú odtok, stimulujú krvný obeh vo svaloch, čo znižuje výskyt celulitídy.
Pri balení sa na pokožku nanáša kompozícia s aktívnymi zložkami, telo sa zabaľuje plachtou alebo uterákom a určitý čas sa ponechá, aby látky začali účinkovať. Zloženie zmesi závisí od sledovaných cieľov:
- oleje vyživujú, zvlhčujú a tonizujú pokožku tela a tváre;
- morské riasy a soľ znižujú objem tela, pomáhajú vám chudnúť;
- káva, med, kakaový prášok, suchý íl pokožku očistia, tonizujú a napnú;
- éterické oleje zvyšujú účinok zloženia a poskytujú aromaterapeutický účinok.
Kozmetické procedúry
Kúpeľné procedúry sú doplnené kozmetickými masážami a procedúrami. Najväčší efekt bude mať profesionálna intervencia (lymfodrenáž, LPG endermológia, ozónová terapia atď. ), Ale existuje možnosť získať „hmatateľný" výsledok doma. Masáž problémových oblastí tekutým medom podporuje chudnutie - znižuje viditeľnosť strií, zabraňuje rozvoju celulitídy, zvyšuje krvný obeh v bunkách epidermy. Na starostlivosť sú užitočné výživné krémy a oleje, ktoré zabránia ochabnutiu pokožky počas chudnutia.
Farmaceutické prípravky
Lieky predávané v lekárňach sú rozdelené do dvoch typov - na vnútorné a vonkajšie použitie. Druhou sú zoštíhľovacie náplasti, krémy proti celulitíde, tepelné zlúčeniny a ďalšie prostriedky „nepreukázanej účinnosti". Lieky na vnútorné použitie sú často nebezpečné - spôsobujú hormonálnu nerovnováhu, znižujú hladinu centrálneho nervového systému a vedú k poruchám stravovania. Doplnky výživy sa užívajú iba po konzultácii s dietológom. Patria sem blokátory kalórií, anorektiká, látky potlačujúce chuť k jedlu, preháňadlá a diuretiká.
Káva, čaj a koktaily
Pitný režim je pri chudnutí veľmi dôležitý. Okrem povinných 1, 5-2 litrov čistej vody musíte piť aj ďalšie nápoje. Spaľovanie tukov podporuje čaj oolong, pu-erh, ibištek, zelený a zázvorový čaj. Posilňujú imunitný systém, urýchľujú metabolizmus a podporujú spaľovanie tukov. Bylinné infúzie by sa nemali zneužívať: obsahujú prírodné látky, ktoré pôsobia na telo, a je potrebné ich kontrolovať.
Káva urýchľuje metabolizmus, otupuje chuť do jedla. Vďaka svojmu močopudnému účinku sa z tela vylučuje nadbytočná tekutina. Zelená káva, ktorá je bohatá na kyselinu chlorogénovú, vám tiež môže pomôcť pri chudnutí a pri zvyšovaní účinkov cvičenia. Na chudnutie sú užitočné džúsové koktaily na báze ananásu, citrónu, vodného melónu s prídavkom zázvoru, rozmarínu alebo kurkumy.
Liečba ľudovými prostriedkami
Medzi ľudové lieky, ktoré pomáhajú bezpečne schudnúť, patria:
- brezová šťava, ktorá zmenšuje bruško vďaka miernemu laxatívnemu účinku;
- ovsené vločky želé - zlepšuje peristaltiku, je bohaté na vitamíny;
- kapustová šťava - ak máte žalúdočné ťažkosti, mieša sa s ostatnými (červená repa, mrkva);
- infúzia ľubovníka bodkovaného, lipy, čerešňových listov a tak ďalej.
Cvičenie doma
So správnou úrovňou sebadisciplíny a doma je ľahké zorganizovať pravidelné tréningy. Na chudnutie stačí venovať 20 - 30 minút fyzickej činnosti denne. Ak potrebujete motiváciu, zacvičte si s videonávodmi od fitness alebo hviezd CrossFit - tie, mimochodom, podrobne ukazujú, ako cvičiť správne.
Pre domácnosť sú najvhodnejšie klasické a bočné dosky s postupným zvyšovaním času státia. Statické zaťaženie spaľuje nadbytočné kilogramy nie horšie ako dynamické. Užitočné sú aj drepy a výpady, zhyby, ohyby, zdvíhanie kufra a ďalšie cviky na ab. V priebehu času sa počet prístupov a zaťaženie zvyšuje vďaka hmotnosti. Na to nie je potrebné kupovať činky, je povolené vyzdvihnúť pár fliaš vody.
Cvičenie na chudnutie v posilňovni
Ak motivácia pre domáce cvičenie nie je dostatočná alebo ak neradi cvičíte sami, budete musieť „ísť do posilňovne". Chudnutie iba v jednej „problémovej" zóne nebude fungovať - treba zvoliť cviky tak, aby na každej lekcii vypracovali určitú časť tela. Vytvorte si harmonogram a držte sa ho.
Cviky na brucho
Pri chudnutí je efektívne krútenie - v blokovom simulátore s hmotnosťou, ktorú inštruktor zdvihne, a spiatočku, zavesené nohy, bočné zákruty s činkami. Veslárske trenažéry a podvádzače zaťažujú brušné svaly a formujú brušné svaly.
Cvičenie v páse
Rovnaké krútenie a zdvíhanie nôh v zavesení pomôže zúžiť pás. Vytvárajú nádherný bočný oblúk a posilňujú veľa svalov súčasne. Pridajte k nim dráhu trupu a lavicu pre brušáky a zdvihy nôh.
Cviky na nohy a boky
Základným cvičením na boky, glutety a nohy je váhový alebo prázdny barový drep. Nohy majte na šírku ramien a chrbát majte vystretý. Je tiež užitočné striedať a kombinovať:
- plie a demi-plie - „baletné" drepy s roztiahnutými prstami na nohách;
- sumo drepy so záťažou - na rozdiel od plie, zadok je položený dozadu;
- kopy a výpady s činkami;
- „Mŕtva" trakcia s malými váhami;
- kučery nôh v bedrových tréneroch, kroky na stupienku atď.
Ak nemáte radi cvičebné náradie, venujte sa športu, ktorý vám vyhovuje - jóga, tanec, plávanie, tai-bo, karate, beh, balet alebo crossfit. Hlavné je pravidelné cvičenie.
Najrýchlejší spôsob chudnutia doma
Pri výbere vysokorýchlostných metód chudnutia sa nemôžete spoliehať iba na ne, inak nebude nič iné ako škoda na zdraví. Ak chcete schudnúť pred významnou udalosťou, môžete si zariadiť „pôstny deň" kombináciou redukovanej stravy s masážami a cvičením. Nemôžete dlho hladovať, ale denný pôst vás zachráni pred prebytočným jedlom v gastrointestinálnom trakte, vizuálne „odstráni" žalúdok a dodá pocit ľahkosti. Najefektívnejším a najrýchlejším spôsobom, ako schudnúť doma, je prechod na správnu a vyváženú stravu.
Zoštíhľovací systém 5 kg za týždeň
Ak chcete schudnúť až 5 kg týždenne, potrebujete integrovaný prístup. Mal by byť založený na správnej výžive a mal by zahŕňať primeranú fyzickú aktivitu, ďalšiu starostlivosť o pokožku a vyhýbanie sa nezdravým stravovacím návykom.